食物中的GI值｜帮助控糖的低GI饮食法

什么是GI值？

GI值（Glycemic Index）即食物血糖生成指数，也叫升糖指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的指标。

简单来说，GI值就是2小时内，50g食物与50g葡萄糖引起血糖升高能力的对比，以百分比值形式出现，反映了食物进入人体内2小时血糖升高的相对速度（相对葡萄糖）。

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为什么要看食物的GI值？

看清食物的GI值从而选择合适的食物，有助于我们血糖的管理。血糖保持稳定可以让糖代谢更加平稳，有助于胰岛素的规律分泌，也是控糖饮食的重要部分。

葡萄糖的血糖生成指数一般定为100。

高GI食物：GI值 ≥70，进入肠胃后消化快、吸收率高、血糖升高的速度快。

中GI食物：GI值 56 ～ 69，在胃肠道中的停留时间较久、吸收率更低、血糖升高的速度较慢。

低GI食物：GI值 ≤ 55，胃肠道中停留时间最长、吸收率最低、血糖升高的速度最慢。

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控糖低GI值饮食法

高GI食物往往口感最好，但饱腹感低。我们很容易摄入过多糖分，血糖经常忽高忽低，对健康不利。在控糖概念流行的当下，很多人秉持这样的观点，即糖是所有问题的罪魁祸首，因此完全拒绝碳水，但这其实是不科学的。

GI代替法

用低GI值的食物来代替一部分高GI食物，或者高低GI食物搭配着吃，也有助于增加营养素的平衡。

举个例子，与其完全不吃主食，更好方法是吃杂粮饭。煮米饭时，可以将部分白米换成黑米/玉米/糙米/薏仁/燕麦等低GI谷物或豆类。GI代替法能减缓血糖升高，控制食欲和体重，比“一刀切”更有益。

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尽量吃完整食材，减少精细处理

比如，切菜时蔬果不要切太细，豆类也吃完整的，尽可能多保留纤维，减慢消化。

煮粥也不要煮太久，煮过久会使GI值本就高的大米变得更易吸收，更易升血糖。

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多吃蛋白质&优质脂肪

蛋白质和脂肪的消化速度比碳水的速度慢，因此多吃这类食物也是低GI饮食的一部分。
这些食物有：肉类（牛肉、羊肉、猪肉等）、海鲜（三文鱼、金枪鱼、虾、等）、禽类（鸡肉、鸭肉等）、油脂类（橄榄油、鳄梨油、植物油等）、坚果类（花生、开心果、核桃等）、种子类（亚麻籽、奇亚籽）等。

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